腿部训练日，用阿诺德给的建议来塑造它们吧！在练习阶段中，大家都想尽快见效，但强壮的外表都是由内在撑起的，这就要求我们每天增加腿部训练的组数和次数来完成。走心走肾也走量的高强度腿部训练，不练该痿了！今天的腿部训练，说简单也简单，只有4个动作。说难也很难，每个动作都要做8-10组，每组做10-12次。这注定是一场属于强者的游戏！走心走肾也走量的高强度腿部训练，不练该痿了！最初由8组下蹲训练开始，尽量最小化休息间隔。你可以增加负重，但要认真对待。每组包含12次，所以选择的负重不能打破运动节奏。如果你做完一组训练必须休息，那请降低训练重量。这项训练很容易使人筋疲力竭，所以要选择一个恰当的负重来进行练习哦。今日训练任务1.杠铃深蹲8组，每组12次共8组，组间休息1分钟2.超级组坐姿腿屈伸10组，10次坐姿腿弯举10组，10次这两个动作的区别：一个是负重在脚踝前，锻炼大腿前侧肌群；一个负重在脚踝后，锻炼大腿后侧肌群。（若没有该器械，可用下图动作代替）共10组，组间休息1分钟3.站姿提蹱10组，每组10次（若没有该器械，可用下图动作代替）共10组，组间休息1分钟注意事项：1.锻炼前，请先做好热身；可以跑步机快走5分钟，或者高抬腿、开合跳2分钟；2.可以在运动前饮用纯黑咖啡、或练前补剂如氮泵、左旋等；3.运动后可以补充蛋白质，更有利于肌肉增长和体能恢复；4.如果是小伙伴合作锻炼，不要聊天，请严格控制好组间休息；5.部分器械你的健身房可能没有，可以使用相关动作代替；6.如果不懂，也可以咨询健身房巡场教练。动作详解：1.杠铃深蹲走心走肾也走量的高强度腿部训练，不练该痿了！1. 开始时，将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起，头部朝向正前方。两脚开立，与胯同宽，双脚指向外侧。2. 弯曲双膝降低身体，有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能的保持躯干直立。3. 继续降低身体，保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时，反向运动，将杠铃向上运动。2.坐姿腿屈伸走心走肾也走量的高强度腿部训练，不练该痿了！在此项练习中，你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示：你将会需要调整垫子，以便于它落在你的腿的下部上（双脚以上）。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。3.坐姿腿弯举走心走肾也走量的高强度腿部训练，不练该痿了！根据你的身高调整器械杠铃，坐在器械上，后背靠在后背垫子上。将处于低处的那条腿的后部置于垫杆上（小腿下方几公分处），确保垫板圈抵着你的大腿，在双膝上方。然后抓住器械两边的把手，脚趾指向前方（或者你可以使用其他两种姿势），确保双腿在你身前完全伸直。这是动作的起始位置。在呼气的同时，尽可能远的朝你大腿后部牵拉器械杆，弯曲双膝。保持躯干始终不动。在肌肉最紧张的位置停留1秒。在吸气的同时，慢慢回到起始姿势。4.站姿提踵走心走肾也走量的高强度腿部训练，不练该痿了！（若没有该器械，可用下图动作代替）走心走肾也走量的高强度腿部训练，不练该痿了！1. 根据你的身高，调整垫杆或提踵机。2. 将双肩置于垫子下，双脚脚趾指向前方（或按照本章开始所描述，指向另外两个方向，向内或向外）。前脚掌跖骨应当稳稳置于小腿块上，脚跟向下伸展。向上抬起杠铃，伸展你的臀部和膝盖直到躯干完全直立。膝盖应当轻微弯曲；不要锁膝。脚趾英按照本章开始所描述，向内或向外。这是动作的起始位置。 变化：你也可以让人在你的双脚之间放一个哑铃。或者可以借助门阶来进行练习，用门框来保持平衡。"3.呼气的同时抬起双脚脚跟,尽可能高的抬起脚踝，绷紧小腿肌肉。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时，自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚跟之前，保持这个肌肉紧张位置1秒。4.在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。注意：如果你的下背部不适，那么在站立提踵时的小腿推重更适合你，此时背部会分担抬起的重量。另外，始终保持背部挺直不动。背部的转动会导致下背部受伤。变化：练习站立提踵有很多种方法。在此项练习中也可使用杠铃来替代机器，或者借助哑铃进行单腿或双腿练习。参照以下关于这项练习的动作描述。史密斯机也可用于此项练习。